A creatina é uma substância naturalmente produzida pelo corpo e encontrada em alimentos, especialmente nas carnes e peixes. Ela é composta por três aminoácidos: arginina, glicina e metionina. A principal função da creatina no corpo é fornecer energia rápida para as células, especialmente as células musculares, durante atividades de alta intensidade e curta duração, como levantamento de pesos e sprints.
Como a creatina funciona no corpo:
Quando consumimos creatina, ela é armazenada principalmente nos músculos esqueléticos na forma de fosfocreatina. Durante atividades físicas intensas, a fosfocreatina é usada para gerar ATP (trifosfato de adenosina), a principal fonte de energia das células. O ATP é rapidamente quebrado em ADP (difosfato de adenosina) durante o exercício, e a fosfocreatina ajuda a regenerar o ATP, permitindo que o corpo continue realizando atividades intensas.
Benefícios da creatina:
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Aumento da força e potência muscular: Ao fornecer mais ATP para os músculos, a creatina ajuda a melhorar o desempenho em exercícios de alta intensidade.
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Melhora da recuperação: Pode reduzir a fadiga muscular, ajudando na recuperação após exercícios intensos.
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Aumento de massa muscular: A creatina pode promover um aumento na retenção de água nos músculos, o que pode resultar em um aumento no volume muscular e potencialmente em ganhos de força.
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Desempenho em atividades anaeróbicas: É particularmente eficaz em atividades que exigem explosões rápidas de energia, como sprints, levantamento de peso e outros esportes de curta duração.
Como tomar creatina:
1. Fase de saturação (opcional):
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Dosagem: 20 gramas por dia, divididos em 4 doses de 5 gramas cada, durante 5-7 dias.
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Objetivo: A fase de saturação visa aumentar rapidamente os estoques de creatina nos músculos.
Após a fase de saturação, você pode seguir com a dosagem de manutenção. Essa fase não é obrigatória, mas muitas pessoas optam por ela para acelerar os efeitos.
2. Fase de manutenção (padrão):
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Dosagem: 3-5 gramas por dia.
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Duração: A fase de manutenção pode durar de maneira contínua, sem a necessidade de pausas, a menos que o profissional de saúde recomende.
3. Quando tomar?
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A creatina pode ser tomada a qualquer hora do dia, mas muitos preferem tomá-la após o treino, pois o corpo pode ser mais receptivo à absorção de nutrientes nesse momento. Além disso, a ingestão de creatina com uma fonte de carboidrato pode melhorar a absorção devido ao aumento da liberação de insulina.
Quem deve tomar creatina?
A creatina é particularmente eficaz para:
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Atletas que praticam atividades de alta intensidade e curta duração (levantamento de peso, sprints, etc.).
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Pessoas que desejam melhorar o desempenho no treino e aumentar a força muscular.
No entanto, sempre é recomendável consultar um médico ou nutricionista antes de iniciar o uso de qualquer suplemento, especialmente se você tiver condições de saúde preexistentes.
Resumo:
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O que é: A creatina é uma substância que fornece energia rápida para os músculos durante atividades intensas.
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Como tomar: Pode ser tomada em doses de 3-5 gramas por dia, com ou sem a fase de saturação inicial.
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Como funciona: A creatina aumenta os estoques de fosfocreatina nos músculos, ajudando a regenerar ATP durante exercícios de alta intensidade.
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Benefícios: Aumento de força, potência, recuperação mais rápida e potencial crescimento muscular.